A kálium széleskörű hatásokkal rendelkezik: a vérnyomás csökkentésétől, a csontritkulás megakadályozásán át, az izmok-idegek működésének támogatásáig hozzájárul egészségünk megőrzéséhez. A legfontosabb ásványi anyag, amely elengedhetetlen számos élettani folyamathoz. A káliumhiány súlyos tüneteket okoz: többek között szívproblémákat, puffadást, görcsöket generál. [01.]

• Mit csinál a kálium a testünkben? 
• Mi történik ha alacsony a szintje? 
• Mit tehetünk ellene? 
• Milyen ételekben található meg nagyobb mennyiségben? 
• Milyen előnyei vannak ha több kálium-tartalmú ételt fogyasztunk? 
• A cikk további részéből kiderül. 

Mi a kálium? Miért van rá szükségünk?

A kálium olyan elektrolit, amely a szervezetünkben létfontosságú feladatokat lát el, és számos szerv működéséhez nélkülözhetetlen:  részt vesz az idegi impulzusok továbbításában, a sav-, bázis egyensúly szabályozásában, az izomműködésben, a szívritmus és a vérnyomás szabályozásában, a sejtek tápanyagfelvételében. A kálium vérszintjének mérsékelt csökkenése általában tünetmentes. 

Mivel a kálium alapvetően fontos az izomműködéshez, kifejezettebb hiánya izomgyengeséggel, izomgörccsel és izomfájdalommal jár. Sajnos a szívizomzat is érzékeny a káliumhiányra, ez ingerképzési és vezetési zavarokban nyilvánul meg, aminek a jelei súlyos esetben az EKG-n is megjelennek. A legveszélyesebb szövődmény a ritmuszavarokra való fokozott hajlam, ami életveszélyt is jelenthet. 

A bélfal izom sejtjeinek gyengesége székrekedéssel és hasi fájdalommal jár. A kálium a vese működéséhez is fontos, ezért az alacsony káliumszint nem megfelelő vizelet koncentráló-képességhez és fokozott vizelet- elválasztáshoz vezethet. [02.]

A kálium 7 jótékony hatása

1. Fokozza a szív egészségét - a kálium elengedhetetlen a szív egészségéhez, és központi szerepet játszik a szívritmus szabályozásában. A különböző szívritmus zavarok kialakulásában  könnyen szerepet játszhat a káliumhiány is. Tanulmányok szerint a káliumszint percenkénti változásai is összefüggésbe hozhatók a lassú vagy gyors pulzusszám kialakulásának nagyobb kockázatával, ami növelheti a még súlyosabb szívproblémák rizikóját.
2. Megakadályozza az izomgörcsöket - a magas káliumtartalmú ételek fogyasztásával sokat tehetünk  az izomgörcsök kialakulása ellen és növelni tudjuk izomerőt is. Az izomgyengeség, az izomfájdalmak és az izomgörcsök az alacsony káliumszint gyakori tünetei. Ez rendszeresen előfordulhat olyan sportolóknál, akik nem isznak eleget és kiszáradnak, valamint  nem fogyasztanak elegendő káliumban gazdag ételt edzés előtt és után. 
3. Csökkenti a stroke kockázatát - a kálium egyik legfontosabb hatása, hogy csökkenti a stroke - különösen ischaemiás stroke -  kockázatát. A Journal of the American Heart Association folyóiratban megjelent tanulmány szerint, ha valaki naponta legalább 3500 milligramm káliumot fogyaszt, úgy nála mérséklődik a stroke kialakulásának kockázata. 
4. Csökkenti a vérnyomást - tanulmányok szerint, a magas káliumtartalmú étrend, - különösen a gyümölcsökből és zöldségekből származó kálium - segíthet csökkenteni a vérnyomást. Ez különösen igaz akkor, ha a káliumtartalmú ételek mennyiségének növekedése nem jár együtt a magas nátrium tartalmú ételek mennyiségének növelésével (kevesebb konyhasó).
   A Harvard Medical School  publikációja szerint a kálium más ásványi anyagokkal, például kalciummal és magnéziummal kombinálva megakadályozza a folyadék felhalmozódását a sejtekben.  A sejten belüli folyadék felhalmozódása ugyanis emeli a vérnyomást, gyorsítja a  szívritmust és rossz keringést eredményezhet.
5. Gátolja a narancsbőr kialakulását - a folyadék visszatartás, a cellulitisz egyik legfőbb  oka. Sajnos a legtöbb ember túl sok nátriumot és kevés káliumot fogyaszt. A nátrium tápanyagokat juttat a sejtekbe, míg a kálium segít a felesleges salakanyagok sejtekből való kiürítésében. Ezért ha csökkenti a nátrium bevitelét és elkezd káliumban gazdag ételeket fogyasztani, úgy megakadályozhatja a narancsbőr megjelenését. 
6. Véd a csontritkulás ellen - kutatások szerint közvetlen összefüggés van a csontsűrűség és az étkezési kálium megnövekedett mennyisége között. Különösen igaz ez a kálium-citrátra, ugyanis ez az élelmiszerekben természetesen is előforduló kálium-só, javíthatja a csontok egészségét és megakadályozhatja a csontritkulást. Az Osteoporosis International folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a káliumsók fogyasztása jelentősen csökkenti  a kalcium vizelettel történő kiválasztását - megakadályozva ezzel az oszteoporózis kialakulását. 
7. Támogatja az egészséges növekedést és fejlődést - a szervezetnek káliumra van szüksége   az elfogyasztott szénhidrátok feldolgozásához és hasznosításához, a fehérjék és az izmok felépítéséhez. A kálium segít abban, hogy a szervezet növekedése normális, egészséges ütemben folytatódjon.

A megfelelő kálium bevitelt a természetes táplálék forrásokból származó kálium biztosithatja.
A káliumban gazdag ételek megfelelő mennyiségben történő fogyasztása biztonságos és egészséges.

A 10 legjobb káliumban gazdag étel:

1. Fehér bab  - 1 csésze főtt: 1004 milligramm
2. Lima bab  - 1 csésze főtt: 955 milligramm
3. Avokádó  - 1 egész: 690 milligramm
4. Brokkoli - 1 csésze főtt: 458 milligramm
5. Édes burgonya  - 1 táptalaj: 438 milligramm
6. Banán  - 1 darab: 422 milligramm
7. Lazac  - 3 uncia: 416 milligramm
8. Borsó - 1 csésze főtt: 384 milligramm
9. Szardínia  - 1 doboz / 3,75 gramm: 365 milligramm
10. Grapefruit - 1 egész: 354 milligramm

Kálium-bevitel étrend kiegészítőkkel

A kálium tabletta szedése általában nem ajánlott normális, egészséges felnőtteknek. Törekedni kell arra, hogy a káliumot az étrend biztositsa  a számunkra.  Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy a magas káliumszint komplikációkat okoz. Mivel a káliumegyensúly egészséges veseműködésen alapszik, - ami  az öregedési folyamatok során károsodhat,  - így az átgondolatlanul szedett kálium-kiegészítők veszélyt jelenthetnek vesebetegek számára.

Ha étrend-kiegészítővel pótoljuk a káliumot, fontos hogy a többi ásványi anyag és nyomelemek is jelen legyenek a kálium mellett, mert így javul a felszívódása. A kálium citrát - ami az ElektronyK+ elektrolit pornak is a fő összetevője - egy biztonságos kálium-só (kálium kötés), amelyből könnyen hasznosul a kálium. 

Mennyi káliumra van szükségünk?

A legfrissebb ajánlások szerint:

Fontos tudni, hogy azoknak a sportolóknak, akik rendszeresen naponta  egy óránál többet edzenek, még több káliumra lehet szükségük, az izomtömeggel, és az aktivitás szintjével arányosan.

Bizonyos betegségek, különösen veseproblémák esetén tanácsos alacsony kálium tartalmú étrendet követni a szövődmények elkerülése érdekében. A veseműködés károsodása miatt a kálium felhalmozódhat a szervezetben. 

Mi történik, ha magas a káliumszint? 

A magas káliumszint, más néven hiperkalémia gyengeséget, fáradtságot, szabálytalan szívverést, mellkasi fájdalmat és légzési nehézségeket okozhat. Súlyosabb mellékhatásokat is okozhat, beleértve a bénulást vagy akár a szívelégtelenséget is. Ilyen súlyos állapotot, azonban csak nagyon nagy mennyiségű kálium, folyamatos, heteken át tartó bevitelével érhetünk el. Ha jó állapotban vannak a veséink, a felesleges káliumot, könnyen kiüríti a szervezet.

Az alacsony káliumszint veszélyei

A testünk folyamatosan egyensúlyt tart fenn a két elektrolit: kálium és nátrium között. Amikor a nátriumszint emelkedik, a káliumszint csökken, és amikor a nátriumszint csökken, a káliumszint emelkedik. 

A normális káliumszint fenntartása szempontjából  alapvető fontosságú, hogy ne vigyük túlzásba a nátrium bevitelét (például mérsékeljük a konyhasó fogyasztását), mert az kálium-hiányhoz vezethet. [03.]

Ennek tünetei:

• fáradtság
• ingerlékenység
• székrekedés
• izomgörcsök
• súlygyarapodás
• vérnyomás problémák
• szívdobogás
• cellulit felhalmozódása
• hányinger
• izületi gyulladás
• gyomorgörcsök
• puffadás
• rendellenes pszichológiai viselkedés, beleértve a depressziót, zavartságot vagy hallucinációkat

Az alacsony káliumszint okai: állóképességi edzés megfelelő hidratálás nélkül, hányás, hasmenés, alacsony gyümölcs- és zöldség tartalmú étrend, a veseműködés vagy a hormonszint változásai. Káliumhiányt okozhatnak a vízhajtók és a hashajtók is.

Tudjon meg többet a Káliumról, az Elektrolitokról

• Az alacsony kálium szint jelei

• Az elektrolitok szerepe és az egyensúlyuk felborulása

• A 6 fő nyomelem és pozitív élettani hatásaik

• Az elektrolitok szerepe a ketogén diéta alatt

• Jelent-e bármilyen veszélyt az egészségünkre, a túl sok kálium?

• Fontos tudnivalók a Káliumról, a Kálium 7 jótékony hatása

Hivatkozott Kutatások, Publikációk címei

1. Potassium and Health
2. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control
3. Hypokalemia: a clinical update